Intensitet och efter träningen effekter är knapparna för att bränna kroppsfett. Glöm långa, hårda hjärt rutiner som varar i en timme eller mer. Glöm spendera 45 minuter på löpbandet - vad ett slöseri med tid det är. Glöm går för "jogga" i en timme - vill du allvarligt skada lederna? Hur många "joggare" ser du på den väg som ser ut som de är i verklig smärta? Jag ser många av dem.
För att bränna fett, allt du behöver är minst 12 minuter och inte mer än 20-30 minuter per träningspass utför korta intensiva ansträngning perioder. I löpande termer, skulle du sprint intervall snarare än jogga. Naturligtvis skulle tävlar vara att din nuvarande nivå av kondition. Hur många sprinters ser du som ser muskulös, passa, stark och framför allt friska? Svaret - alla av dem!
Tricket är att utlösa en "efter bränna". Detta händer när din kropp bränner fett efter att du slutar träna. Det handlar om vad du använder för energi under träningen. Under den första minuten eller två, din kropp bränner ATP för energi (oroa dig inte för mycket fackspråk här). Detta är kroppens mest potenta och tillgänglig energikälla. Det används för snabba skurar av rörelsen men det varar inte länge (som sprinters).
Efter några minuter, kroppen skiftar gears och börjar brinna glykogen (lagrade kolhydrater) i din muskelvävnad. Detta varar i 15-20 minuter. När du slutar träna under denna process, kommer din kropp automatiskt bränna fett för att ersätta kolhydraterna du just bränt. Denna "efter bränna" smälter bort din lagrat kroppsfett.
Du kommer att fortsätta att bränna fett upp till en hel dag när du är klar med varje session. Detta beror i hög grad öka din ämnesomsättning får från din träning. Eftersom din kropp behöver extra kalorier att reparera musklerna, fylla på energi butiker och återställa kroppen till homeostas, du fortsätter att bränna kalorier (och fett) långt efter är träningen över.
Efter några månader stannar kroppen lagra fett eftersom den helt enkelt inte behöver den. Detta är motsatsen till konventionella råd, som säger till dig att bränna fett under träning. Men detta gör bara saken värre. Detta säger kroppen att göra och lagra mer fett så har du något att bränna under nästa träningspass. Det är därför så många människor blir frustrerade när de inte ser resultat efter månader av spendera timmar i gymmet.
Vänder upp intensiteten efter varje intervall och hålla din träning kort kommer ta fettet bort.
Ta en titt på dessa 2 exempel:
Session 1: Gör du 20 minuter på motionscykel i kontinuerlig takt med ingen vila. Din puls är en konstant 60% av din maxpuls.
Session 2: Du har 20 minuter på motionscykel i många korta skurar av 15-45 sekunder medan vila (återställa) i mellan. Pulsen varierar mellan 60% och 80% av din maxpuls.
Vad händer i varje session?
Session 1: Du bränna 150 kalorier totalt. 60% av de kalorierna kommer från fett och 40% från glykogen. Detta innebär att du bränt 90 kalorier från fett och 60 kalorier från glykogen.
Session 2: Du bränna sammanlagt 250 kalorier eftersom efterfrågan är mycket större. Denna tid endast 40% av de kalorierna kommer från fett och 60% från glykogen. Detta innebär att du bränt 100 kalorier från fett och 150 kalorier från glykogen.
Vad betyder det?
I samma tid bränt dvs 20 minuter, du 100 mer kalorier i session 2 plus mer kalorier från fett även om andelen med fetter minskade. Session 2 utarmat också din muskel glykogen, vilket innebär att du måste fylla på dina glykogen butiker och reparera musklerna efter träningen. Vad använder vi som energi för att göra detta? Fetter! Så med session 2, du får effekt den "efter bränna" upp till 24-48 timmar efter träningen.
Också överväga dessa ytterligare fördelar med att använda kortvariga intervall:
Hjärtat blir starkare och mer effektiv så kan hantera stressiga situationer mycket bättre
Ditt hjärta kan pumpa mer blod per beat när maximally utmanas
Sänker det "onda" kolesterolet och höjer det "goda" kolesterolet
Ger en anti-aging fördel genom att öka testosteronnivåer, som bekämpar minnesförlust, ansamling av fett, låg libido, sexuell dysfunktion och förlust av styrka och ben.