Jag vet, du har hört det förut: "du kan bygga muskler och förlora fett, och det allt det tar 20 minuter per vecka!" Jag är säker på att det finns en infomercial höger nu gör samma fordran, men programmet jag ska avslöja verkligen levererar. Ärlig!
Är här det, men blinka inte eftersom det kommer att gå ganska snabbt...
Tillbaka knäböj
Chin-Up
Bent-Knee marklyft
Parallell-Bar Dip
Laddar parametrar: 1 uppsättning, 20 reps, 2-0-1-0 tempo, 5 minuters vila intervall
Nu på papper denna lilla rutin inte ser alltför skrämmande, särskilt när du gör endast 1 set av varje övning med 5 minuters vila i mellan, men det är där det blir intressant: varje uppsättning bedrivs med 10RM belastning. I klartext betyder det att du ska utföra 20 reps med en belastning som du normalt kommer max ut med på 10 reps!
Hur är det möjligt?
Det kallas resten-paus utbildning. Du tar en uppsättning till misslyckande, som i detta fall är 10 reps, och sedan vila i 5-10 sekunder. Sedan klämma ut en annan rep eller två och vila igen. Fortsätt på detta sätt tills du når 20 reps. då du kommer förmodligen kollapsa! När du återfår medvetandet, 5 minuter bör har gått och det är dags för nästa övning.
Du får det nu?
Metoden "20 reps med 10RM last" är inte nytt alls. Randall Strossen klassiska bok, Super knäböj, baserades på detta urgamla koncept. Vad är nytt, är dock tillämpa denna metod på andra övningar förutom squat och ordna dem i det särskilda sätt som presenteras i detta program.
Nu även om detta begrepp har funnits i evigheter och det fungerar, kräver det vissa allvarliga psykiska och fysiska styrka. När både kropp och själ säger "Sluta!", har du att hålla igång. Den mänskliga kroppen föredrar homeostas - det gillar att behålla status quo - att tvinga det utanför sin "comfort zone" för att anpassa. Vad är tröstande, är dock att du har en hel vecka att återhämta sig innan nästa gång du tränar!
Se till att värma upp ordentligt innan och öka belastningen med 5-10 pounds varje träningspass: 5 pounds på hakan/dopp bältet och 10 pounds på barbell.
Tillbaka i the ' 80s, 20 minuters träning TV-program var mycket populär - kvinnorna älskade det eftersom de trodde de var att få en bra "aerob" träning, och killarna älskade det på grund av de heta brudar! (Faktiskt, jag tränade en av producenterna av showen, och han säger att det är fortfarande populärt idag i många fängelser.)
Detta 20-minuters "styrka" träning blir inte helt lika populär. Tro mig, du kommer fruktar den. Men om du tränar hårt och äter rätt, du får slutligen att spendera mer tid utanför gymmet än inuti den, och det bästa är: får du resultat!